家の中に過ごしがち。外で何かしたいけど何をすればイイのか？
そんなお悩みにお答えします！
どうも、ダルグリです！
今回は発達障害者がインドア派になりやすい理由とオススメの過ごし方をご紹介致します！！
・発達障害者がインドア派になりやすい理由は「外部刺激による極度の疲労（感覚過敏）」「「予測不能」な状況への不安」「社会的コミュニケーションへの負荷」「集中力とこだわりの強さ」「身体的な使いにくさ（不器用さ）」などがあげられます。
・インドア派の克服方法は「「感覚のバリア」を張って疲れを防ぐ」「外出の「脳のコスト」を下げる（ライフハック）」「スモールステップでの「成功体験」の積み上げ」「外出後の「リセット」を予定に組み込む」「「準備」の自動化で脳のスタミナを温存する」などがあげられます。
・インドア派を辞められない人たちにオススメの過ごし方は「「特性」を活かした没頭系・クリエイティブ」「「感覚」を癒し、調整するリラックス系」「「知的好奇心」を満たす学び系」「「仕組み」を作る生活改善系」「「適度な刺激」を得るゲーム・エンタメ」などがあげられます。
インドア派になりやすい理由
発達障害者がインドア派になりやすい理由は・・・
- 外部刺激による極度の疲労（感覚過敏）
- 「予測不能」な状況への不安
- 社会的コミュニケーションへの負荷
- 集中力とこだわりの強さ
- 身体的な使いにくさ（不器用さ）
- 脳の「実行機能」の弱さによる外出ハードルの高さ
- 神経伝達物質の影響による「疲れやすさ」
- 自己身体感覚（固有受容覚・前庭覚）の特異性
- 完璧主義と「白黒思考」
- 「一人時間」による感覚の再調整
となります。それでは順に詳しくご紹介致します！！
外部刺激による極度の疲労（感覚過敏）
発達障害の多くに見られる触覚や聴覚などの感覚過敏により、外出先での刺激がストレスや疲労に直結します。
「予測不能」な状況への不安
特に自閉スペクトラム症（ASD）の方は、見通しの立たない状況を苦手とする傾向があります。
なので、交通機関の遅延などにより強い不安感を持ちやすいです。
社会的コミュニケーションへの負荷
対人関係に困難さを抱える場合、外でのやり取り自体が大きなエネルギーを消費します。
周囲に合わせようと無理をして振る舞ったり対人トラブルが原因でそのようなことが起こりやすいと考えられます！
集中力とこだわりの強さ
自分の好きなことに没頭する特性が、インドアな趣味と相性が良いという側面もあります。
例えば、ゲームや読書、ネットサーフィンなど、特定の分野に深く集中するため、家から出る必要性を感じなくなることがあります。
また、ADHD傾向がある場合、家の中の刺激（ネットやゲーム）で手軽に報酬系を満たしやすいため、外出する動機が薄れることがあります。
身体的な使いにくさ（不器用さ）
発達性協調運動障害（DCD）を併発している場合、運動や移動そのものに苦痛を伴うことがあります。
脳の「実行機能」の弱さによる外出ハードルの高さ
外出には「計画・準備・実行」という高度な脳の働き（実行機能）が必要ですが、ここに困難を抱えるケースが多くあります。
「何時に家を出るために、何分にシャワーを浴び、何を持ち物に入れるか」という優先順位付けや逆算ができず、準備だけで脳がパンクしてしまいます。なので、尚且つ忘れ物をしてしまうなど「外に出るのは危険だ、家にいよう」という考えを強めます。
神経伝達物質の影響による「疲れやすさ」
ADHDの方などは、脳内のドーパミンやノルアドレナリンの働きが不安定なため、日常的にエネルギーを過剰消費しがちです。
その為、外にいると目に入る情報全てに脳が反応してしまい、じっとしていても頭の中はフル回転状態で、短時間で激しく疲弊します。
その結果、体を休ませる為長時間家に引きこもることが必要となっていきます。
自己身体感覚（固有受容覚・前庭覚）の特異性
自分の体が空間のどこにあり、どう動いているかを把握する感覚が独特な場合があります。
姿勢を維持したり、人混みを避けて歩いたりすることに無意識の多大な努力を要するため、外を歩くだけで人一倍の体力を消耗します。
その為、外出が億劫となりインドアに傾倒していきます。
完璧主義と「白黒思考」
「失敗したくない」という思いが非常に強い傾向があり、「完璧に準備してスムーズに移動できないなら、最初から行かない方がマシ」と考えてしまう白黒思考になります。その結果、少しの懸念点があるだけで外出を断念しやすくなります。
「一人時間」による感覚の再調整
外界は「他者のルール」で動いていますが、自宅は「自分だけのルール」で完結できる聖域です。外で受けた不快な刺激（音や光）を、静かな部屋や自分好みの感触に包まれてリセットするプロセスが必要不可欠となります。
インドア派の克服方法
インドア派の克服方法は・・・
- 「感覚のバリア」を張って疲れを防ぐ
- 外出の「脳のコスト」を下げる（ライフハック）
- スモールステップでの「成功体験」の積み上げ
- 外出後の「リセット」を予定に組み込む
- 「準備」の自動化で脳のスタミナを温存するけど
- 「場所」への心理的ハードルを下げる
- 「時間」と「環境」をコントロールする
- 外出の「意味」を脳に報酬として与える
- 対人ストレスを最小化する
- 「移動中」の不快感を徹底的に消す
- 「外出の前後」の儀式を作る
- デジタルとアナログの「補助輪」を使う
- 外出の「ハードル」を極限まで下げる
- 自分を「操作キャラクター」として見る
になります。それでは順に詳しくご紹介致します。
「感覚のバリア」を張って疲れを防ぐ
外の世界のボリュームを下げましょう。
そのためにはノイズキャンセリング機能付きのイヤホンや、Loopのような遮音性の高い耳栓を活用し、雑音をカットします。
また、強い光や色彩を和らげるため、UVカットのサングラスや色の薄いレンズ（PC用メガネなど）を着用します。
外出の「脳のコスト」を下げる（ライフハック）
「準備が面倒」「段取りがわからない」という実行機能の弱さを仕組みで補います。
例えば、鍵、財布、スマホ、予備バッテリーなど必須アイテムをカバンに入れっぱなしにし、考える手間をゼロにします。
また、Googleマップのストリートビューで目的地周辺を歩いておき、「知らない場所」を「知っている場所」に変えることで予期せぬ不安を減らします。
スモールステップでの「成功体験」の積み上げ
いきなり長時間の外出を目指さず、まずは「絶対に安心できる外出」を増やします。
例えば「コンビニでアイスを買うだけ」など、短時間かつ低負荷な目的を設定します。
また、一部の自治体や店舗で実施されている、照明や音を抑えたクワイエットアワーの時間帯を狙って外出してみるのも有効です。
外出後の「リセット」を予定に組み込む
「外出した日は帰宅後に2時間寝る」「翌日は予定を入れない」など、回復のためのダウンタイムをセットで計画します。
これにより、外出が「ただの疲労」で終わるのを防げます。
「準備」の自動化で脳のスタミナを温存するけど
外出前に「何を持っていくか」を考えるだけで脳は疲弊します。
例えば、Google Keepなどのアプリで「買い物用」「通院用」などのチェックリストを作り、脳を使わずパッキングできるようにします。
また、「この外出にはこの服」というセットを数パターン決めておき、コーディネートに迷う時間をゼロにします。
「場所」への心理的ハードルを下げる
「知らない場所」は脳にとって情報の嵐です。
まず、Google ストリートビューで、駅の出口から目的地までの歩道を事前に歩いてシミュレーションします。
また、目的地周辺の「静かな公園」「多目的トイレ」「個室のあるカフェ」を事前に調べ、パニックになった時の逃げ場を確保します。
「時間」と「環境」をコントロールする
人混みや刺激を物理的に避ける工夫として、混雑時間を避け、早朝や平日の空いている時間を狙います。
また、感覚過敏がある場合、雨の日（音が遮断され、暗い）や、逆に晴天すぎる日（眩しい）など、自分が最も楽な天候の日を選んで外出を試みます。
外出の「意味」を脳に報酬として与える
ADHD傾向がある場合、メリットがないと腰が上がりません。
まず、「役所へ行く」という苦行に、「帰りに好きなお菓子を買う」という報酬を必ずセットにします。
また、Pokémon GOのような位置情報ゲームを利用し、歩くことを「移動」ではなく「ゲームの攻略」に置き換えます。
対人ストレスを最小化する
対人やり取りを減らすため、セルフレジのある店舗を優先的に選びます。
また、万が一動けなくなった時のために、ヘルプマークを身につけておくことで、「助けを求められる準備ができている」という安心感を得ます。
「移動中」の不快感を徹底的に消す
移動自体が苦行だと、目的地に着く前にエネルギーが切れてしまいます。
例えば、カバンの重さは疲労に直結します。リュックにして荷重を分散させるか、Amazonなどの通販を活用して、外で重いものを買う必要をなくします。
また、電車やバスが辛い時は、GOなどのアプリでタクシーを呼びます。人混みを完全に回避できる「動く個室」として自分を甘やかしましょう。
「外出の前後」の儀式を作る
脳のスイッチの切り替えをサポートします。
帰宅後すぐに「お風呂に直行する」「1時間だけ布団をかぶって暗い部屋で過ごす」など、脳を冷やす時間をあらかじめスケジュールに組み込みます。
また、迷わず着られて、肌触りが最高に良い服を「外に行く時の戦闘服」として固定します。
デジタルとアナログの「補助輪」を使う
脳のワーキングメモリの少なさを補います。
例えば、完全に無音だと不安な場合は、外音取り込みモードにして「雑音だけ削って必要な音は聞く」調整をします。
また、誰かと外出する際、疲れたらすぐに出せる「今日は疲れたので帰ります」というメモやスタンプを用意しておき、心理的な逃げ道を作ります。
外出の「ハードル」を極限まで下げる
「外出＝大ごと」という認識を書き換えます。
例えば、外出がどうしても無理な日は、ベランダや庭に1分出るだけで「外気浴完了」とし、成功体験としてカウントします。
また、人がいない時間帯は、対人ストレスや視覚刺激が激減します。まずは「誰にも会わない外」で外に慣れる練習をします。
自分を「操作キャラクター」として見る
客観的に自分の状態を管理するため、自分の体力をゲームのHPのように捉え、「今日は30しかないから、近所のポストまで」と判断基準を明確にします。
また、外出のミッションをクリアしたら、家で大好きな趣味（アニメ、ゲーム、読書）を「罪悪感なく3時間やる権利」を自分に与えます。
インドア派の方にオススメの過ごし方
どうしてもインドア派から卒業出来ない方にオススメしたい過ごし方は・・・
- 「特性」を活かした没頭系・クリエイティブ
- 「感覚」を癒し、調整するリラックス系
- 「知的好奇心」を満たす学び系
- 「仕組み」を作る生活改善系
- 「適度な刺激」を得るゲーム・エンタメ
- 脳の「こだわり」を爆発させる探究系
- 「感覚」をコントロール下に置く癒やし系
- 「実行機能」を休ませる受動的エンタメ
- 「不器用さ」や「体」を労わるセルフケア
があげられます。それでは順に詳しくご紹介致します。
「特性」を活かした没頭系・クリエイティブ
特定の分野に深く潜り込める力は、インドアでこそ真価を発揮します。
クックパッドなどで「一生モノのレシピ」を探し、スパイスの調合や、温度管理を1度単位で行うなど、凝った料理（低温調理、手打ちうどん、スパイスカレー）に挑戦します。
また、Canvaなどで自分好みの壁紙やロゴをデザインしたり、アイビスペイントで緻密なイラストを描く。
「感覚」を癒し、調整するリラックス系
外で疲れた脳と神経を、自分好みの環境で徹底的にケアします。
例えばYouTubeの環境映像やNetflixを、お気に入りの重い毛布（ウェイトブランケット）に包まれながら、遮光カーテンを閉めた「完璧な暗闇」で楽しみます。
「知的好奇心」を満たす学び系
一人で静かに知識を深める時間は、最高の贅沢です。
例えば、Google アースで世界中の街を散策したり、美術館のバーチャルツアーで名画を独り占めすることができます。
また、オンライン講座で、仕事とは関係ない「古代史」「量子力学」「プログラミング」など、自分が興味を持てる分野をひたすら深掘りする。
「仕組み」を作る生活改善系
家の中を「自分にとっての最強の要塞」に整えます。
SwitchBotなどのガジェットを導入し、声やスマホだけで照明・家電を操作できる仕組みを作り、生活の「面倒」を削ぎ落します。
また、デスク周りやソファ周りなど、一歩も動かずに必要なものに手が届く「自分専用の配置」をミリ単位で調整する。
「適度な刺激」を得るゲーム・エンタメ
Minecraftのように、自分のペースで世界を構築できるゲームで、予測可能な安全な世界を楽しみます。
脳の「こだわり」を爆発させる探究系
発達障害特有の「好きなことへの徹底した集中力」を満足させる過ごし方です。
例えば「市販のレトルトカレー10種」や「コンビニのバニラアイス」を買い込み、味・香り・食感をNotionなどのアプリで細かく数値化・レビューして自分だけの最強ランキングを作ります。
「感覚」をコントロール下に置く癒やし系
外の世界で乱れた自律神経を、自分好みの刺激だけで満たす方法です。
例えば、YouTubeで焚き火の音、雨音、タイピング音など、自分が「ゾクゾクするほど心地よい音」を探求し、高音質ヘッドホンで耳を幸せにします。
「実行機能」を休ませる受動的エンタメ
「次に何をすべきか」を考えなくて済む、脳に優しい過ごし方です。
スマホを別室に置き、部屋を映画館のように真っ暗にして、作品の世界に100%身を投じます。情報を追うのではなく「空気感」を味わいます。
「不器用さ」や「体」を労わるセルフケア
運動が苦手でも家でできる、感覚を整える活動です。
例えば、ツボ押しグッズを使い、自分の体のどこに緊張が溜まっているかをスキャンするように確認し、解きほぐします。
まとめ
インドア派を辞めたい方、どうしても続けたい方向けにこの記事を書きました。
家の中を「世界で一番、自分にとって都合の良い場所」に作り変えること自体が、最高のインドア派の過ごし方と言えるかもしれません。
そして、アウトドアになることでより過ごしやすい毎日を送ることができるかもしれません。
今回ご紹介した方法で皆さまの生活がより豊かになれば幸いです。
