発達障害者
朝からしっかりとしたい。どうすればいいのか？
そんなお悩みにお答えします。
どうも、ダルグリです！
今回は発達障害者にオススメしたいモーニングルーティンをご紹介致します！
・発達障害者が朝に弱い理由は「覚醒が遅い（睡眠リズムの問題）」「段取りを考えるのが苦手（実行機能の弱さ）」「刺激に敏感で疲れやすい（感覚過敏）」「ルーティンが崩れると混乱しやすい」「注意が散漫になりやすい（ADHD特性）」があげられます。
・発達障害者にオススメのモーニングルーティンは「起床（アラームを工夫）」「水を飲む（覚醒を促す）」「すぐに体を動かす（覚醒を早める」「服を着替える（スムーズに外出準備）」「朝食をとる（エネルギー補給）」「1日の予定を確認（タスク整理）」「家を出る準備（忘れ物防止）」「出発（時間管理）」があげられます。
発達障害者は朝が苦手な理由
まず発達障害の方はなぜ朝が苦手なのかは・・・
- 覚醒が遅い（睡眠リズムの問題）
- 段取りを考えるのが苦手（実行機能の弱さ）
- 刺激に敏感で疲れやすい（感覚過敏）
- ルーティンが崩れると混乱しやすい
- 注意が散漫になりやすい（ADHD特性）
があげられます。それでは順に詳しくご紹介致します。
覚醒が遅い（睡眠リズムの問題）
- 発達障害の方は睡眠障害を抱えやすいことがある（入眠困難、中途覚醒、過眠など）
- 朝起きても脳がすぐに活動モードにならない為（目は覚めていても頭がぼんやりしている）
- 起きるのに時間がかかり、焦ってしまう
段取りを考えるのが苦手（実行機能の弱さ）
- 「何をすればいいのか？」が整理できない（服を着る、食事をする、出発準備…などといった順序が曖昧）
- 優先順位をつけるのが難しく、時間配分ができない
- 結果として遅刻しやすく忘れ物が多い
刺激に敏感で疲れやすい（感覚過敏）
- 朝の光や音が強すぎるとストレスになる（窓から入る光、アラーム音、家族の話し声など）
- 服の肌触りや歯磨きの感覚が不快で時間がかかる
- 朝食の味や食感が苦手で食べられないことがある
ルーティンが崩れると混乱しやすい
- 「いつもと違うこと」があるとパニックになる（例えば、忘れ物をして取りに戻ると、その後の流れがわからなくなる）
- 予想外の出来事（電車遅延、天気の変化など）があると対応しづらい
- 家族や同居人の行動がいつもと違うとストレスを感じる
注意が散漫になりやすい（ADHD特性）
- 身支度の途中で他のことに気を取られる（服を着ようとしてスマホを見始める → そのまま時間が過ぎる）
- 朝の忙しい時間にいろんなことを考えてしまい、行動が止まる
- 時間を意識するのが苦手で、気づいたら遅刻しそうになる
発達障害者にオススメのモーニングルーティン
発達障害の方にオススメのモーニングルーティンは・・・
- 起床（アラームを工夫）
- 水を飲む（覚醒を促す）
- すぐに体を動かす（覚醒を早める）
- 服を着替える（スムーズに外出準備）
- 朝食をとる（エネルギー補給）
- 1日の予定を確認（タスク整理）
- 家を出る準備（忘れ物防止）
- 出発（時間管理）
の順に詳しくご紹介致します！
発達障害者向けのモーニングルーティン
起床（アラームを工夫）
- 音や光で目覚める工夫（大音量アラーム、光目覚まし時計など）
- 二度寝防止のため、アラームをベッドから離れた場所に置いておく
水を飲む（覚醒を促す）
- 常に近くの枕元や机に水を用意
- 「起きたらまず水を飲む」と決めておく
すぐに体を動かす（覚醒を早める）
- 簡単なストレッチ（肩回し、前屈、深呼吸など）
- ラジオ体操や軽いスクワットをして覚醒させる
服を着替える（スムーズに外出準備）
- 前日の夜に服を決めておく
- 選ぶのが苦手な場合は「曜日ごとの固定コーデ」を作っておく
朝食をとる（エネルギー補給）
- 準備が簡単なものを選ぶ（バナナ、ヨーグルト、プロテインバー、パンなど）
- 食事を忘れやすい場合はスマホのリマインダーを設定
1日の予定を確認（タスク整理）
- ホワイトボードや手帳で視覚的に確認
- 「今日やること3つだけ」などシンプルにまとめておく
家を出る準備（忘れ物防止）
- カバンの中身を前夜に準備し、玄関に置く
- チェックリストを作成し、出発前に確認しておく
出発（時間管理）
- 出発予定時間の10分前にタイマーを設定しておく
- 移動中に刺激が気になる場合は、イヤホンで音楽やノイズキャンセリングを活用していく
まとめ
今回ご紹介した対策のポイントとしては・・・
- シンプルにする → 選択肢を減らし、決まった流れを作る
- 目で見て分かる仕組みにする → 予定表やToDoリストを活用
- 準備は前日にする → 朝の負担を減らす
- リマインダーを活用する → 忘れやすいことはアラームや付箋で対策
- できない日があってもOK → 完璧を求めず、少しずつ習慣化する
となります。このルーティンを自分に合うようにアレンジしながら試してみてください！
今回ご紹介した方法が皆様の生活に役立つことが出来たら幸いです。
