フラッシュバックのせいで落ち着かない。どうすればいいのか？
そんなお悩みにお答えします。
どうも、ダルグリです！
今回は発達障害の方が嫌な思い出をフラッシュバックしやすい理由と対策をご紹介致します！
・発達障害者がフラッシュバックしやすい理由は「感覚過敏」「対人不安」「記憶の特性」があげられます。
・フラッシュバックが引き起こす可能性のある問題は「PTSD（心的外傷後ストレス障害）の発症」「自己肯定感の低下」「精神病」があげられます。
・対処法としましては「専門家のサポートを受ける」「安心できる環境を作る」「思考をそらす」「トリガーを避ける」「生活習慣を整える」「コントロールフォーカス」「安心出来る環境の確保」「グラウンディング技法」「呼吸」「肯定的な自己対話」「薬物療法」があげられます。
発達障害者がフラッシュバックしやすい理由
発達障害の方がフラッシュバックしやすい理由は・・・
- 感覚過敏
- 対人不安
- 記憶の特性
となります。それでは順に詳しくご紹介致します！
感覚過敏
発達障害の特性である感覚過敏がある為、ストレスフルな被害を受けてしまいます。その流れでそれがトラウマ体験となりフラッシュバックすることにつながります。
対人不安
発達障害の特性が原因で他者と上手く関係性が気づけないことがあります。
それに対人不安となりトラウマ体験がフラッシュバックの要因となります。
記憶の特性
発達障害の方は鮮明な記憶力を持つ特性があるとされます。嫌な思い出をそのまま鮮明に蘇らせ、長期にわたる精神的苦痛につながることがあります。
特に自閉スペクトラム症（ASD）では、画像で記憶するため記憶が断片的になり、それがフラッシュバックをさらに引き起こす一因となると考えられています。
フラッシュバックが引き起こす可能性のある問題
フラッシュバックがきっかけで起きる問題は・・・
- PTSD（心的外傷後ストレス障害）の発症
- 自己肯定感の低下
- 精神病
となります。それでは順に詳しくご紹介致します！
PTSD（心的外傷後ストレス障害）の発症
フラッシュバックによってPTSDにつながる可能性があります。PTSDとはひどく衝撃的な出来事を体験した後、1か月以上の時間が過ぎても、その時の体験や記憶を無意識に思い出したり、夢に見たりすることなどが続き、日常生活に支障が出ることです。
自己肯定感の低下
フラッシュバックで嫌なこと思い出すたびに自己肯定感が下がっていくことが考えられます。
精神病
フラッシュバックで嫌なことを思い出すたびに落ち込んでしまい、結果うつ病などの精神病につながることがあります。
対処法
対処法としましては・・・
- 専門家のサポートを受ける
- 安心できる環境を作る
- 思考をそらす
- トリガーを避ける
- 生活習慣を整える
- コントロールフォーカス
- 安心できる環境の確保
- グラウンディング技法
- 呼吸
- 肯定的な自己対話
- 薬物療法
があげられます。それでは順に詳しくご紹介致します。
専門家のサポートを受ける
専門家（心療内科医、精神科医、カウンセラーなど）に相談し、適切な治療を受けることでフラッシュバックから脱却できます。
安心できる環境を作る
精神的な安全を確保できる環境づくりが大切です。
そうすることで、フラッシュバックから回復することが出来ます。
思考をそらす
過去の嫌な記憶から意識をそらすために、体を動かすことや好きなことを考えたりする習慣をつけます。
そうすることで、フラッシュバックから逃れることができます。
トリガーを避ける
フラッシュバックを誘発する特定の場所や匂い、音楽、言葉などを特定し、可能な限り避けることで再発を防ぐことができます。
生活習慣を整える
質の良い睡眠を確保し、規則正しい生活を送ることで、精神的な土台を安定させフラッシュバックを抑えることが出来ます。
コントロールフォーカス
コントロールフォーカスとは自身が直接コントロールできること（行動や考え）と、コントロールできないこと（他者の行動や過去の出来事など）を区別し、コントロールできることに意識を向けて対処する方法です。
しフラッシュバックしてしまうネガティブな過去ではなく、変えられる未来や自分の行動、思考に目を向ける訓練をしていきます。
そうすることで、何とかフラッシュバックから逃避することが出来ます。
安心できる環境の確保
発達障害者の方はトイレや自室など日常生活で安心感や余裕を持てる場所を作りましょう。
そうすることでフラッシュバックへ冷静に向き合い気持ちを落ち着けることが出来ます。
グラウンディング技法
心身が過去の出来事や未来への不安にとらわれているときに、現在の「今ここ」に意識を戻すための心理的な技法が「グラウンディング技法」。
主な実践方法として、深呼吸、五感（視覚、聴覚、触覚、嗅覚、味覚）を意識的に使うこと、そして身体を地面に「つける」感覚に集中することなどがあります。
これにより、トラウマの症状であるフラッシュバックや、パニック発作、怒りなどの感情に振り回されず、現在の状況を落ち着いて把握出来るようになります。
呼吸
フラッシュバックでざわついた気持ちを落ち着かせるのに呼吸はオススメです。
落ち着くための深呼吸は、鼻からゆっくり吸って口からより長く吐き出す「腹式呼吸」が基本です。
背筋を伸ばした楽な姿勢で、息を吸いながらお腹を膨らませ、吐きながらお腹をへこませることを意識します。
息を吐き切ることで副交感神経が優位になり、心身のリラックス効果が高まります。
肯定的な自己対話
フラッシュバックをした場合自己対話をすることもオススメです。
具体的には「今、ここは安全だ」「これは過去の出来事の記憶だ」など、自分に肯定的な言葉をかけます。
重要なのは声に出すこと。そうすることで感情や思考を客観的に捉え、落ち着きを取り戻す助けになります。
薬物療法
発達障害の方は病院にて薬物療法をしてもらうことで、フラッシュバックがあったとしても落ち着いて行動が出来るようになります。
まとめ
フラッシュバックに苦しめられてきた発達障害の方は数多くいると考えられます。
今回ご紹介した方法によって皆様の生活がより豊かになれば幸いです。
