居眠りをしてしまうクセがある。何とかしたい！
そんなお悩みにお答えします！
どうも、ダルグリです！今回は発達障害の方が居眠りしやすい理由と対策をご紹介致します！！
・発達障害の方が居眠りしやすい理由は「多動性」「衝動性」「感覚過敏」「夜上手く寝付けない」「過集中」「刺激不足による眠気」「低血圧や自律神経の問題」があげられます。
・居眠りをすることで「信頼を失う」「時間管理の悪化」があげられます。
・居眠りの対策は「生活習慣の改善」「日中の眠気対策」「環境の工夫」「発達障害特有の問題に対する対策」があげられます。
発達障害者が居眠りしやすい理由
発達障害の方が居眠りしやすい理由は・・・
- 多動性
- 衝動性
- 感覚過敏
- 夜上手く寝付けない
- 過集中
- 刺激不足による眠気
- 低血圧や自律神経の問題
があげられます。それでは順に詳しくご紹介致します！
多動性
発達障害の方は多動性の特性があるとされています。
なので、寝る前に体を動かしてしまったり勉強している最中でも貧乏ゆすりをするなど様々な動きをします。
その結果、疲れが溜まってしまい眠くなってしまいます。
衝動性
発達障害の方は衝動性の特性があるとされています。
なので、夜寝ようとすると突然スマホを使用して眠れないことや突然部屋の周りを歩き回るといった疲れる行動をしてしまいます。
その結果、眠気がきてしまうことにつながります。
感覚過敏
発達障害者は感覚過敏の特性がある方が多いとされています。
なので、普段の生活でも生活音やニオイなど敏感に反応してしまい自然と気力体力を使ってしまいます。
その結果、疲労が溜まり眠気が強くなり居眠りにつながります。
夜上手く寝付けない
発達障害の方は多動性・衝動性などの特性が原因で夜は上手く眠ることが出来ません。
その結果、夜眠ることが出来ず夜更かししてしまい、結果居眠りをする確率が高くなります。
過集中
発達障害の方は一つの作業に没頭してしまう過集中の特性があるとされています。
それが原因で休むことができず、一通り作業が終わるとドッと疲れがたまりその流れで眠気につながります。
刺激不足による眠気
発達障害のある人は、興味のないことには注意を向けづらく、刺激が少ない環境では脳が「退屈」と判断し、眠気を感じやすくなります。
特に単調な作業や講義の時間などは、強い眠気に襲われることが多いです。
低血圧や自律神経の問題
発達障害の人は、自律神経の調節がうまくいかないことがあり、結果低血圧や血流の問題で眠気を感じやすいことがあります。
居眠りの悪影響
居眠りの悪影響は・・・
- 信頼を失う
- 時間管理の悪化
が考えられます。それでは順に詳しくご紹介致します！
信頼を失う
学校生活や会社で居眠りをしてしまうと、周りの上司や同級生から「この人は怠けている」など悪いイメージを受けます。
その結果、周りの信頼を失いイメージを悪くしてしまいます。
時間管理の悪化
居眠りが原因で学校に遅刻してしまうことやその日やるはずだった作業を行えなかったりとスケジュールに悪影響を与えます。
居眠りしない為の対策
居眠りしない為の対策は・・・
- 生活習慣の改善
- 日中の眠気対策
- 環境の工夫
- 発達障害特有の問題に対する対策
があげられます。それでは順に詳しくご紹介致します。
生活習慣の改善
規則正しい睡眠スケジュールを作る
- 就寝・起床時間を一定にする
- 毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きることで、規則正しい睡眠時間を取ることで、体内時計が整います。
- 寝る前にスマホやPCの画面を見ない
- ブルーライトは脳を覚醒させ眠れなくなります。寝る1時間前には控えるのが理想です。
- メラトニン分泌を促す
- 夕方以降は強い光を避け、朝はしっかり太陽光を浴びます。そうすることで睡眠リズムが整いやすくなります。
適度な運動をする
- 軽い運動（ウォーキング、ストレッチ、ヨガ）を取り入れることで、血流が良くなり日中の眠気が減ります。
- ただし、激しい運動は寝る直前に行うと逆効果です。寝る3時間前までに済ませるのが理想です。
食生活を見直す
- 朝食をしっかりとる
- 血糖値の乱高下を防ぎ、日中の眠気を抑えるため、意識してタンパク質や炭水化物をバランスよく摂ります。
- カフェインの摂取に注意
- コーヒーやエナジードリンクは、一時的には眠気を抑えますが、摂りすぎると睡眠の質が悪化し、翌日の眠気が増えるリスクがあります。
- 水分補給を忘れない
- 脱水状態になると眠気が出やすいため、こまめな水分補給が大切にしましょう
日中の眠気対策
短時間の昼寝を活用
- 15〜20分の仮眠をとることで、脳がリフレッシュされ、午後の眠気を防ぎます
- 30分以上寝ると深い眠りに入り、逆にぼんやりする可能性があるので注意しましょう。
眠気を感じたら体を動かす
- ストレッチや軽い運動（肩を回す、立ち上がって歩くなど）をすると、血流が改善し、眠気が軽減されます。
- 座りっぱなしを避け、1時間に1回は立ち上がる習慣をつけるのが効果的です。
刺激を増やす
- ガムを噛む、冷たい水で顔を洗う、ミント系の飴をなめるなど、感覚を刺激ことを行うことで眠気が和らぎます。
- BGMを流す（環境音、アップテンポの音楽）ことで脳を活性化させるのも有効です。
環境の工夫
仕事・勉強環境を整える
- 明るさを調整する
- 暗い場所は眠気を誘うため、明るめの照明を使用。
- 適度な温度にする
- 暖かすぎると眠気が出やすいので、少し涼しい環境（室温22〜25℃）を保ちましょう。
立って作業する
- 座りっぱなしだと眠くなりやすいため、スタンディングデスクや歩きながらの勉強・仕事を取り入れると、眠くならず集中力が持続しやすくなります。
発達障害特有の問題に対する対策
過集中後のエネルギー切れを防ぐ
- 時間管理を意識する
- タイマーを使い、50分作業＋10分休憩のように適度な休憩を挟むことで、エネルギー切れを防ぎやすくなります。
- こまめな栄養補給
- 小さなおにぎりやナッツなどを摂ると、血糖値の低下を防ぎ、眠気が軽減されるのが期待できます。
低血圧・自律神経の乱れに対応する
- 朝起きたらコップ1杯の水を飲み軽い運動をことで血流が改善されます。
- 深呼吸やリラックス法（腹式呼吸、瞑想）を取り入れることで、自律神経が整いやすくなります。
【発達障害者が居眠りしやすい理由と対策をご紹介！】まとめ
発達障害のある方の居眠り対策は、生活習慣の改善、環境の工夫、眠気を感じたときの即時対策といった3つを組み合わせることが大切です。
まずは、できるところから試していきます。
特に「睡眠リズムの安定」「短時間の昼寝」「適度な運動」は、眠気対策として効果が期待できます。
今回ご紹介した方法で皆様の生活が豊かになれば幸いです。
