スマホ中毒になっている。どうすればいいのか？
そんなお悩みにお答えします！
どうも、ダルクリです！
今回は発達障害の方がスマホ中毒になりやすい理由と対策をご紹介します！！
発達障害者がスマホ中毒になりやすい理由は「過集中」「多動性や衝動性」「脳への強い刺激」「社会的交流の代替手段」「ストレスや不安の解消」「ルーティンへの依存傾向」があげられます。
・スマホ中毒を改善する為には「使用ルールや制限を明確にする」「別の楽しみや活動を増やす」「デジタルデトックスを計画的に行う」「スマホの内容を整理・制限する」「支援者や専門家を活用する」「睡眠の質を高める」「自己理解を深める」があげられます。
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発達障害者がスマホ中毒になりやすい理由
発達障害の方がスマホ中毒になりやすい理由は・・・
- 過集中
- 多動性や衝動性
- 脳への強い刺激
- 社会的交流の代替手段
- ストレスや不安の解消
- ルーティンへの依存傾向
となります。それでは順に詳しくご紹介致します。
過集中
発達障害の方は過集中になりやすい特性があります。
なので、スマホでゲームや漫画を読んでいると夢中になってしまいなかなか辞められず中毒になりやすいと考えられます。
多動性や衝動性
発達障害の方は多動性や衝動性があるとされています。
勉強や家事をやっている最中に「あっ！そういえば！」とスマホを使いたいと考えると我慢が出来ず使ってしまうことがあります。
脳への強い刺激
発達障害の中でもADHD（注意欠如・多動症）の方は、ドーパミンやノルアドレナリンといった脳を活性化させる脳内物質のはたらきが弱いとされています。
ドーパミンとは快楽をつかさどる物質で、やる気を引き起こす物質でもあります。
なので、普段からドーパミンが不足している分、より刺激が癖になりやすく、スマホなどのドーパミンを出すものに手を出してハマってしまうことがあります。
その結果、「もっとやりたい！」「もっと強い刺激が欲しい！」という衝動がどんどん強くなり、中毒になりやすいです。
社会的交流の代替手段
発達障害の中には、ASD（自閉スペクトラム症）の特徴を持つ方もおり、対面でのコミュニケーションが難しいと感じる場合があります。
スマホを通じたSNSやチャットは、直接のやり取りよりも安心して交流できる手段として利用されやすくスマホ中毒になりやすいとされます。
ストレスや不安の解消
発達障害の方はその特性が原因で日常生活の中でのストレスや、不安を感じやすい傾向がありす。
なのて、スマホを使うことにより、その緩和を図ろうとする場合があります。特に、ゲームや動画視聴は一時的な逃避手段として効果的であるため、依存が進みやすいです。
ルーティンへの依存傾向
発達障害を持つ方は、ルーティンや特定の習慣に強く依存する傾向があります。
スマホの使用が日々のルーティンの一部になると、そこから抜け出すのが非常に難しくなることが考えられます。
スマホ中毒にならないための対策
発達障害の方がスマホ中毒にならないための対策は・・・・
- 使用ルールや制限を明確にする
- 別の楽しみや活動を増やす
- デジタルデトックスを計画的に行う
- スマホの内容を整理・制限する
- 支援者や専門家を活用する
- 睡眠の質を高める
- 自己理解を深める
があげられます。それでは順に詳しくご紹介致します！
使用ルールや制限を明確にする
方法：
- 時間制限の設定: スマホの「スクリーンタイム」機能や制限アプリを活用して、使用時間を制限します。短時間の区切り（例：30分）を設定することで自己管理を助けることになるでしょう。
- ルールの明文化: 視覚的なサポートが効果的な場合、紙やホワイトボードに「スマホを使う時間と場所のルール」を書き出し、目につく場所に貼ります。
- ご褒美システムの導入: スマホの使用を制限できた際には、自分に対して小さなご褒美（好きな活動を増やすなど）を与える仕組みを作ると、モチベーションが上がります。
別の楽しみや活動を増やす
スマホ以外に興味を持てる活動を提供することで、依存を減らします。
方法：
- 趣味の促進: 芸術活動（絵を描く、音楽を演奏する）や運動（散歩やヨガ）を日常に取り入れます。
- アウトドア活動: 自然の中での活動は、リラックス効果がありスマホから気をそらす手助けになるでしょう。
- アナログゲームやパズル: アナログゲームやパズルゲーム（ボードゲーム、ジグソーパズル）は達成感を得られスマホから気をそらすことができる為推奨します。
デジタルデトックスを計画的に行う
方法：
- 時間を決めてスマホを置く: 食事中や寝る前1時間など、スマホを一切触らない時間帯を決めます。
- 充電場所の工夫: スマホの充電を寝室外などの気軽に使いづらい場所で行うことで、使用を防ぎます。
- 視覚的な代替手段: スマホではなく紙でスケジュールやメモ帳を管理する習慣をつけます。
スマホの内容を整理・制限する
方法：
- 通知をオフにする: SNSやゲームの通知をオフにして、気を取られる頻度を減らしていきます。
- スマホの誘惑が少ない環境づくり: アプリを削除したり、特定の時間帯だけSNSやゲームができるように設定します。
- 白黒モードを活用する: スマホを白黒モードに設定することで、カラフルな画面による刺激が減少し、使用意欲が抑えられます。
支援者や専門家を活用する
方法：
- 家族や友人の協力: スマホ使用を見守る、利用時間をチェックしてもらうことで、本人の意識を高められます。
- 専門的な治療: 発達障害を専門とする心理士や医師に相談し、認知行動療法やコーチングを受けるのも効果的です。
- グループ活動への参加: 同じような課題を持つ人たちと交流する場（サポートグループやワークショップ）を探して参加します。情報交換が出来て新しい発見が出来ます。
睡眠の質を高める
スマホ中毒は睡眠障害を引き起こすことが多く、逆に睡眠不足がスマホ依存を悪化させることにつながります。
方法：
- ブルーライトカット: スマホ画面のブルーライトフィルターを利用し、睡眠への影響を軽減します。もしくはブルーライトカットのメガネを使用します。
- 寝る前1時間のスマホ禁止: 就寝前はリラックスできるよう読書や深呼吸を取り入れます。
自己理解を深める
スマホ依存を防ぐためには、「なぜ自分がスマホに依存してしまうのか」という理由を本人が理解することが重要です。
方法：
- 感情の記録: スマホを使いたくなる状況（ストレスを感じた時など）を記録し、そのパターンを把握。
- ストレス対処法の練習: ストレス解消法として、スマホを使うのではなく瞑想や深呼吸などを取り入れる習慣を作ります。
【発達障害者がスマホ中毒になりやすい理由と対策をご紹介！】まとめ
発達障害の方はその特性からスマホ中毒になりやすい傾向があります。
これらの対策を組み合わせながら、皆さんのペス合わせて少しずつ取り組むことが大切です。
注意することはスマホ使用に対する過度な制限です。そういった対応は逆効果になることもあるため、加減を考えながら対策をしていくことも大切です。
今回ご紹介した対策で生活が豊かになって頂ければ幸いです。
